¿En qué consiste Pilates?

Beneficios de Pilates

Fuerza Muscular

Tipos de Contracción Muscular

Respiración y Ejercicio Isométrico

T ensión Art erial y Ejercicio

Principio de Valsalva

Principios del Método de Pilates

Pilates: ¿Fitness o Market ng?

CAP. 2 Rendimiento Deportivo en Pilates

Introducción9

1 La esencia de Pilates

2 Pilates y el deporte

3 El programa Pilates

4 Las series de pared

5 Las series de brazos con pesas

6 Ejercicios suplementarios para el
deporte

7 Ejercicios para aumentar la potencia

8 Estiramientos

9 El ciclismo

10 El golf

11 La carrera

12 El esquí

13 La natación

14 El tenis

15 Soluciones de Pilates para dolores y
molestias

comunes relacionadas con el deporte

Apéndice: El programa completo de
suelo

CAP. 3 Ejercicios completos de Pilates

Introducción al método pilates

0. Principios básicos

01 Articulación craneo vertebral

02 Estabilización escapular

03 Estabilización pélvica

04 Elongación axial

05 Alineación y equilibrio corporal

06 Respiración

07 Integración

1. Ejercicios por categorías

Abdominal

01 Preparación abdominal (ab prep)

02 Cien(hundred)

03 Media rueda (half roll back)

04 Roll up (roll up)

05 Rodar como una pelota (rolling like
a ball)

06 Estiramiento de una pierna (one leg
stretch)

07 Estiramiento de una pierna oblicuo
(one leg stretch oblique)

08 Estiramiento de las dos
piernas(double leg stretch)

09 La tijera (scissors)

10 Media rueda con oblicuo (half roll
back oblique)

11 Flexión de la columna (axial
flexion)

12 Foca (seal)

13 Rotación del tronco y el tren
inferior (trunk rotation)

14 Serie abdominal (abdominal series)

15 Estiramiento lento de las dos
piernas(slow double leg stretch)

16 Roll over (roll over)

17 El tentempié (open leg rocker)

18 Roll up avanzado (roll up advanced)

19 La navaja (jackknife)

20 Teaser (teaser)

21 Rotación de la cadera(hip twist)

22 Teaser series (teaser series)

23 Sacacorchos(corks crew)

24 Bumerán(boomerang)

Mixto

01 Twist (twist)

02 La sierra (saw)

03 Elevación lateral del tronco y las
piernas (trunk and legs lateral elevation))

04 Lomo de gato y silla de montar (cat
and horse)

05 Escuadra (squad)

06 Patada con dos piernas (double leg
kick)

07 Natación(swimming)

08 Plancha prona (leg pull front)

09 La sirena (side bend)

10 Push up(push up)

11 Tijeras en el aire (scissors in air)

12 El cisne(swan dive)

13 Plancha supina. (leg pull)

14 Control balance (control balance)

15 Patada lateral sobre la rodilla
(side kick kneeling)

Tren inferior

01 Círculos con una pierna (one leg
circle)

02 Aducción de los talones (hell
squeeze prone)

03 Patada lateral(one side leg kick)

04 Serie lateral de piernas (side leg
series)

05 Extensión prona (single leg
extension)

06 Glúteo en cuadrupedia (prone
gluteo)

07 El puente (the bridge)

08 Patada con una pierna (one leg kick)

09 Hinge(hinge)

10 Secante(rocking)

Tren superior

01 Extensión dorsal (breast stroke)

Relax

01 La bolita (shell stretch)

Estiramiento relax

01 Cuádriceps

02 Isquiotibiales y gemelos

03 Glúteo mayor y cuadrado lumbar

04 Glúteo mediano y costado

05 Dorsal

06 Pectoral

07 Cadena anterior

08 Cadena posterior

09 Cadena lateral

10 Hombro y trapecio

11 Cuello

Pilates de Pie

01 Preparación abdominal (Ab prep)

02 Extensión dorsal (breast stroke)

03 Media rueda(half roll back)

04 Roll up(roll up)

05 Círculos de una pierna(one leg
circles)

06 Twist (twist)

07 Rodar como una pelota (rolling like
a ball)

08 Estiramiento de una pierna (one leg
stretch)

09 Oblicuos (obliques)

10 La tijera(scissors)

11 Aducción de los talones (hell
squeeze prone)

12 La sierra (saw)

13 Roll up oblicuo(roll up oblique)

14 Patada lateral(one side leg kick)

15 Círculos de tobillo (side leg
series, var. 3)

16 Extensión prona (single leg
extension

17 La bolita (shell stretch

18 Push up (push up)

19 Sentadilla(chair)

20 Split(split)

21 Split oblicuo (split oblique)

22 Balanceo (back and for)

23 Puntillas(relevé)

24 Patada con una pierna (one leg kick)

25 Natación con brazos (swimming arms)

26 La sirena (Side bend)

27 Natación(Swimming)

28 Patada de tríceps(triceps kick)

3. Adaptaciones de los ejercicios a las
patologías más frecuentes

01 Adaptaciones mas frecuentes

02 Ejercicios adaptados

4. Valoraciones

Valoración postural

Valoración funcional

Anexos

Anexo 1. Ejercicio por niveles

Anexo 2. Diccionario de términos

CAP. 4 Pilates con accesorios

PRIMERA PARTE: EL COMIENZO

Introducción

Ocho principios de Pilates

Pilates y los accesorios

Vocabulario de movimiento general

Diccionario Pilates de Ellie Herman

SEGUNDA PARTE:

ENTRENAMIENTOS RECOMENDADOS

Programas para casa

Entrenamientos diarios

TERCERA PARTE: LOS EJERCICIOS

RODILLO

Serie básica para hombros

Rodar de lado a lado

Golpes de hombros

Alcance de brazos

Alitas de pollo

Ángeles en la nieve

Estabilización en supino

Pasitos

Insecto moribundo

Puente con pies sobre rodillo

Serie en plancha

Plancha

Fondos

Estiramientos de rodilla con la espalda
curva

Navaja en plancha

Navaja en supino

Rodar el tronco

Alrededor del mundo

Serie de piernas en supino

Estirar flexores de cadera

y torsión de columna

Pasitos

Círculos con una pierna

Helicóptero

Bicicleta

Tijeras (variante)

Ancas de rana

Círculos con dos piernas

Sentadillas contra la pared

Cisne

Liberación muscular

Liberación del cuello

Liberación de la parte superior

de la espalda (articulador torácico)

Liberación de la banda iliotibial (IT)

Liberación del cuádriceps

(balanceo del cisne)

Liberación de los isquiotibiales

Liberación de los glúteos y los
rotadores

BANDA ELÁSTICA

Rodar de lado a lado

Rodar hacia abajo

Círculos con una pierna

Serie de piernas en supino

Tracción de piernas

Ancas de rana

Delfín

Estiramiento largo de la columna (la
"J")

Serie del bromista

Bromista clásico

Bromista con piernas en rombo

Bromista ahorcado

Espiral sentado

Patada de perro

Silueta de interflora

Serie de las estocadas

Estocada swackadee

Pintando bajo las estrellas

Estocada de tríceps

Estocada de bíceps

Estocada de romboides

Estocada de expansión del pecho

Serie de pie

Media luna

Ángel de pie

Serie de hombros

Estiramiento de los pectorales en tres
pasos

Fortalecedor de los rotadores

Fortalecedor del romboides

Fortalecedor del supraespinoso

Expansión del pecho

Fortalecedor de pies y tobillos

Serie para fortalecer las rodillas

Fortalecedor del cuádriceps (VM)

Fortalecedor de los isquiotibiales

Fortalecedor de los aductores

Fortalecedor de los abductores

Estiramiento de la cadera en tres pasos

CÍRCULO MÁGICO/PELOTA

Reclutamiento de los abdominales
profundos

Curlde los abdominales superiores

Rodar hacia arriba con una pierna

El cien

Rodar hacia arriba

Rodar por encima

El bromista

Serie de rodar

Rodar como una pelota

Balancín con las piernas estiradas

Balancín con las piernas abiertas

Serie clásica de abdominales

Estiramiento de una sola pierna

Estiramiento doble de piernas

Presión doble de piernas

Entrecruzado

Tijeras

Estiramiento de la columna hacia
adelante

Cisne

Rodar hacia abajo con movimientos de
bisagra y curl

Puente

Alrededor del mundo

Patada doble de pierna

Charlie Chaplin

Serie de lado

Rebotes con la pierna de arriba

Rebotes con la pierna de abajo

Serie de brazos y espalda

Presión con los pectorales

Presión con el dorsal ancho

Serie de pie

Plié en primera posición

Rebotes con una sola pierna

Presión con una sola pierna

Estiramiento de la cadera en tres pasos

Presión con la barbilla

Pie corto

PINKIE BALL

Liberación muscular

Liberación del pie

Liberación de los glúteos y los
rotadores

Liberación del tensor de la fascia
lata

Liberación de la banda iliotibial (IT)

Liberación de los pectorales

Liberación del trapecio

Liberación de "nudos" en la
espalda

TOALLA

La toalla

CAP. 5 Organización de una clase de
Pilates

INTRODUCCIÓN

PALABRAS Y CONCEPTOS CLAVE

Los ejercicios y su orden

MECÁNICA DEL EJERCICIO

FOCO

OBJETIVOS

INDICACIONES

RESPIRACIÓN